消委會報告｜蛋白粉過量反變脂肪或傷腎！動物與植物蛋白吸收率大比拼

近年健身熱潮席捲全城，蛋白粉成為常見的營養補充品。然而，消委會近日發表報告提醒，蛋白粉只是「食物濃縮版」，長期盲目追求高蛋白飲食，不僅會轉化為脂肪導致肥胖，更可能導致腎臟「超濾」與腎小球內壓上升，增加腎損傷風險。

📌攝取量因人而異 運動與長者需求較高

人體無法自行合成全部 9 種「必需氨基酸」，必須靠飲食補充。不過，消委會指出，每人每日每公斤體重的蛋白質需求量依族群而定：

‧ 一般健康成人： 約 0.8 至 1.0 克。

‧ 運動及增肌人士： 需 1.4 至 2.0 克。

‧ 長者（預防肌少症）： 建議 1.0 至 1.2 克（須配合運動，單靠吃效果有限）。

📌動物性蛋白較易吸收 素食者需「混合攝取」

在蛋白質的消化吸收率（DIAAS 評分）上，動物性蛋白普遍優於植物性蛋白：

‧ 乳清蛋白（動物性）： 獲 125 分，被評為最優質蛋白質之一。

‧ 杏仁（植物性）： 僅得 41 分，因堅果類消化率較低。

💡 專家建議： 植物性蛋白（如燕麥、大豆）較難單獨吸收，素食者應透過「混合攝取不同植物蛋白」來互補氨基酸。

📌消委會四大選購與食用指南

💡不可替代正餐： 蛋白粉不應是唯一的蛋白質來源，應從多元化食物中攝取其他必備營養素。

💡成分愈簡單愈好： 市售產品常添加甜味劑、香料或肌酸。選購時應優先挑選糖分低、添加劑少的產品。

💡乳糖不耐症對策： 飲用牛奶易不適者，可改選「乳清分離蛋白」或豌豆、大豆等植物性蛋白。

💡特殊族群先諮詢： 慢性病患者、特別是腎病患者，在提高蛋白質攝取量前務必諮詢醫生，以免造成身體負荷。